segunda-feira, 28 de julho de 2014

A primeira metade da ENDURrun e continuação da preparação

Pois bem faltam agora 2 semanas para a ENDURrun.

Neste post irei faltar sobre a primeira metade da prova (até ao dia de descanso) e um pequeno resumo sobre esta última semana de treinos com vista à preparação desta prova.

Primeira etapa – Meia maratona

A prova começa logo com uma meia maratona num percurso essencialmente plano que deverá dar para impor ritmos rápidos. É composta por duas voltas, uma com cerca de 13 km e outra com cerca de 8 km. Devido às temperaturas elevadas que se podem fazer sentir a prova está marcada para começar às 8 da manhã.
Perfil da primeira etapa

Segunda etapa – Contra-relógio de 15 km

Esta etapa decorre num percurso plano e feito essencialmente em estrada. Os corredores partem em intervalos regulares pela ordem inversa à classificação que ocupam na geral, ou seja, o atleta que estiver em primeiro lugar será o último a partir.
Perfil da segunda volta

Terceira etapa – Corta-mato de 30 km

6 voltas num percurso de 5 km em constante sobe e desce. Tenho treinado neste local uma vez por semana 
e não é nada fácil. Apesar de não ter subidas muito longa são bastante desniveladas o que dificulta a sua transição de forma rápida. Esta será uma das etapas mais complicadas, quer pela sua duração quer pelo seu perfil. A parte boa é que a prova será realizada às 6 da tarde e a zona onde decorre é bastante protegida do sol devido à elevada quantidade de árvores existentes.
Perfil de cada volta da terceira etapa

Ufa! E após estas 3 etapas tem-se um dia de descanso de modo a recuperar para as restantes 4 etapas.

Esta foi uma semana de treino durinha onde apesar de ter tido um dia de descanso a quilometragem em termos de treino efetivo ultrapassou os 100 km. De moro resumido os treinos desta semana foram:

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Descanso
15’ a 5:00 + 15’ a 4:30 + 5’ a 4:15
45’ sobe e desce
25’ a 4:30
15’ a 5:00 + 15’ a 4:30 + 10’ a 4:15
2 x (4 x 1200) a 3:25
120’ a 4:30 + 5’ a 4:00
24 x 200 a 3:00
16 x 400 a 3:10

No total foram 103 km, a um ritmo médio de 4:15 / km.

No treino longo desta semana, mesmo bebendo 1 litro de água durante o treino, além de comer 2 géis, perdi cerca de 2 kg, pelo que durante os alongamentos tive de ter atenção para repor os líquidos perdidos durante a corrida.

Esta semana será ainda mais dura e na semana seguinte será de recuperação para a prova.
Amanhã irei aproveitar o dia de descanso para fazer massagem e trabalhar um pouco nos alongamentos.
E pronto no próximo fim de semana farei novo post a mostrar as restantes 4 etapas que compõe a ENDURrun e farei um resumo da preparação da prova.
Até lá bons treinos e melhores corridas.

Um abraço,

João

terça-feira, 22 de julho de 2014

O grande objectivo

Pois é, aproxima-se a passos largos o final desta temporada de atletismo para mim e nada melhor do que acabar com o maior desafio que alguma vez me propôs a completar.

No próximo dia 10 de Agosto irá decorrer, próximo da zona onde eu moro, a ENDURrun. Esta, é uma prova composta por 7 etapas realizadas em apenas 8 dias. Esta prova tem a designação de “Tour de France of Running” e no total contabiliza 160 km cronometrados, ao logo das 7 etapas. Entre as provas a disputar encontra-se uma corrida de corta-mato de 30 km e uma maratona no último dia.

Nos dois posts seguintes (a serem apresentados nas próximas duas semanas) irei descrever a totalidade das etapas e mostrar como estão a correr os treinos.

Nas últimas semanas tenho vindo, de acordo com as indicações do meu treinador, a aumentar o volume de treinos de modo a poder apresentar-me na melhor forma possível na prova. De modo a não sobrecarregar muito os joelhos a maioria dos treinos são feitos em relva ou corta-mato, com o mínimo de estrada possível. Sempre que há planeado trabalho de ginásio aproveito para fazer o aquecimento de bicicleta, fazer o treino e depois sim fazer o trabalho de reforço muscular.

De modo a suportar toda a quilometragem que está planeada até à prova e durante a mesma aproveitei para comprar os novos Nike Lunar Glide 6, no seguimento dos cerca de 5 pares da mesa coleção (Lunar Glide) que venho usando devido ao elevado amortecimento que providenciam.
 
O novo "brinquedo"


Obviamente que no primeiro treino que for fazer em corta-mato lá se vão as cores bonitas, mas isso é outra história.

Nas últimas 2 semanas fiz um total, em cada semana, de cerca de 100 km de treino efectivo, ou seja, excluindo aquecimentos e retornos à calma. Tais treinos englobaram ainda 2 dias com treinos bi-diários onde se encaixavam sessões de séries ou de rampas e um treino longo para começar a fazer a habituação à ingestão de géis durante as corridas longas. Devo dizer que o primeiro teste não foi o mais positivo, mas trata-se de uma questão de experimentar e ver qual o melhor produto para cada um.

Hoje foi o primeiro dia de descanso após 3 semanas sem qualquer paragem e devo confessar que é normalmente nos dias de descanso que me sinto mais preso do que nos dias de treinos mais puxados.

Com a elevada carga a que tenho sido submetido as sessões de massagem são essenciais para recuperar e ajudar no bom desenvolvimento das sessões de treino. Felizmente consegui encontrar uma clínica que aceito patrocinar-me durante esta prova. O responsável da clínica aceitou o meu pedido. Trata-se de uma pessoa com muita experiência (já trabalho com o atleta olímpico e recordista canadiano dos 25 km) na área e que além da massagem me ajuda na flexibilidade de modo a rentabilizar e a potenciar o treino que vou fazendo. Além disso dá sempre umas dicas de modo a introduzir novas variantes no treino para não ficar saturado de fazer sempre a mesma coisa.

Uma dessas indicações prende-se com a utilização de uns rolos de plástico após os treinos que devem ser passados nas várias zonas musculares de modo a soltar os músculos e a alivar qualquer desconforto que por vezes se sente. Aquele que deve ser o mais importante, e também o que dói mais, é o realizado sobre a banda iliotibial. É um apetrecho barato e que dá imenso jeito. Aqui fica um bom exemplo de como utilizar o rolo  http://www.runnersworld.com/running-tips/roll?page=single

E pronto na próxima semana irei fazer uma revisão um pouco detalhada da primeira metada da ENDURrun e um resumo dos treinos que tenho vindo a fazer para preparar esta prova.

Até à proxima, continuação de bons treinos e melhores corridas.

Um abraço.

João



segunda-feira, 7 de julho de 2014

Tinha de ser assim tão suja? Parece que sim!

Naquela que era possivelmente a última prova antes do meu próximo grande e último desafio para esta época, desloquei-me alguns quilómetros de casa (aproveitando a bicicleta que me calhou em sorte na corrida anterior) para fazer uma prova de trail com tudo a que temos direito: travessia de rios, subidas íngremes com muita lama e água a escorrer, passagem de obstáculos e no fim a "pièce de résistance" que mostrarei em seguida. O nome da prova? Dirty Dash. E parece que o nome é muito bem escolhido.

Logo ao início ficámos 4 atletas, dos quais 1 acabaria por ficar para trás a meio da primeira volta, a tomar a frente da corrida. Por não saber qual o percurso a percorrer e na ausência de carro ou bicicleta a indicar o caminho (a marcação era feita por bandeiras e por vezes não era nada óbvio) optei por me deixar ir em segundo lugar e ir na cola do atleta da frente.

Grupo da frente da corrida.
Os primeiros 2 km foram feitos sem grandes problemas nunca percurso que englobava subidas em relva e descidas em gravilha, a partir daí tem-se a entrada no mato que nos leva à primeira de 2 travessias do rio. Depois de ter feito a primeira travessia sem problemas e continuando colado ao 1º classificado, na segunda por falta de indicação dos voluntários da prova fiz um desvio que não dava para chegar ao rio e tive de voltar para trás de modo a poder fazer a travessia. Os segundos perdidos aí, aliados à paragem para me dizerem qual o caminho certo a seguir levaram a que o outro atleta se isolasse e ficasse com muitos metros de avanço, que depois acabaram por ser impossíveis de recuperar.

Terminada a primeira volta do circuito em cerca de 16 minutos continuei sozinho, sabendo que tenha outro atleta atrás de mim a cerca de 10 metros de distância. Pouco portanto, caso cometesse algum erro como o da travessia do rio.

E a verdade é que esse erro, ou melhor erros, acabaram por acontecer. O primeiro novamente na travessia do rio onde uma queda na transposição para o terreno seco permitiu que o meu adversário me apanhasse. Daí em diante fomos os 2 colocados e via-se que ninguém queria ir para a frente puxar e faciliar a tarefa ao outro. Pensei em atacar na última subida da prova, que tinha uma extensão de cerca 200 metros com inclinação bem pronunciada. No entanto, sabia que não iria ser fácil, pois devido à quantidade de lama que lá existia já tinha andado a patinar na primeira passagem.

Final da última subida da volta.
Pois bem, quando decido começar a puxar e estou a cerca de 30 metros do final da subida nova queda e o outro atleta aproveita para passar e abrir uma distância de cerca de 100 metros que com 500 metros para o final da prova já não davam para recuperar.

Quando se chega à recta da meta tem-se o desafio final: um poço de lama com cerca de 20 metros de comprimento e uma profundidade de cerca de 30 cm, com a particularidade de termos de passar por baixo de uma fita que por sinal estão perto do topo do poço.
Como vi que não tinha ninguém atrás de mim ainda tive tempo de tirar os ténis e o relógio para que estes pudessem ser utilizados em ocasiões futuras.
A travessia deste poço é realmente complicada devido à grande resistência que exerce ao avanço dos atletas após um percurso que acaba por não ser meigo para as pernas.
Como bónus deixo aqui 2 imagens minhas que ilustram bem o que o poço faz a uma pessoa :)
No início do poço.

A tentar a saída do poço.
Após o fim da corrida fui reconfortado pelo atleta que ficou imeadiatamente à minha frente pelas quedas dei e que o levaram a passar-me... É sempre bom.

No final os 8.12 km foram feitos em 32:23, o que não sendo algum de brilhante, tendo em conta o percurso e tal as incidências da corrida até não considero muito mau.
Em termos de classificações consegui um 3º lugar da geral e o primeiro no meu escalão, algo que acontece pela primeira vez :D

Agora é trabalhar no duro durante mais um mês para o grande desafio sobre o qual falarei num dos próximos posts... O que posso dizer é que aqui é chamado o "Tour de France of Running".

Até à proxima :)

Desejo de bons treinos e melhores corridas.

João